7 простых советов, которые способны помочь держать уровень сахара в норме

Здоровый организм поддерживает нормальный уровень сахара в крови (гликемический индекс), а при сбоях, в том числе гормональных, концентрация глюкозы или резко повышается, или понижается. Уровень этого показателя и определяет самочувствие человека.

Ужинайте дома

Чрезмерное переедание растягивает стенки желудка. В ответ клетки кишечника выделяют специальные гормоны инкретины в кровь, передавая сигнал поджелудочной железе, выпустить инсулин для снижения сахара в крови после принятой пищи. Это может вызвать гипогликемию.

Чтобы этого не произошло, поджелудочная железа образует второй гормон глюкагон, который сглаживает инсулиновый эффект и расщепляет гликоген до глюкозы. Эти процессы приводят к выбросу глюкозы из печени. У человека с повышенной нормой сахара в крови поджелудочная железа может не производить достаточно инсулина, но глюкагон вырабатывать как нужно.

Поэтому обильный ужин с друзьями в кафе может вызвать непредвиденное повышение гликемического индекса. Лучше поесть дома и не налегать на жирные блюда, контролировать соль и сахар в употребляемой пище и отдавать предпочтение сложным углеводам, злаковым культурам, овощам и фруктам.

Занимайтесь спортом хотя бы полчаса в неделю

Еженедельные получасовые силовые нагрузки и кардиотренировки помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Эффект заключается в том, что после тренировки разогретые мышцы для своего восстановления поглощают глюкозу из крови, тем самым поддерживая чувствительность к инсулину на здоровом уровне. Это регулирует норму сахара в крови.

Не ешьте углеводы натощак

Съедая простые углеводы на голодный желудок (шоколад, пирожные, торт), поднимается уровень сахара в крови, они быстро всасываются и поджелудочная железа реагирует на это выбросом инсулина. От него резко снижается сахар, и человек снова чувствует себя голодным. Врачи называют это инсулиновым кругом. Вследствие этого спустя час наступит ощущение пустого желудка. Выйти из порочного круга поможет полезный завтрак из круп, цельнозернового хлеба, творога или греческого йогурта.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка не является источником энергии, в ней нет питательных веществ, витаминов и минералов. Но трудноусвояемые растительные волокна гарантируют хорошее пищеварение и понижают содержание сахара в крови, поглощая глюкозу.

Клетчатку делят на два типа:

1. Растворимая. Снижает уровень глюкозы и холестерин в крови. Содержится в бобовых культурах, овсяной каше, фруктах и овощах.
2. Нерастворимая. Действует, как щетка на организм, очищает кишечник. Встречается в отрубях, цельном зерне, фасоли.

Научитесь снимать стресс

Стресс опасен для эндокринной системы повышением гормона кортизола. Его воздействие изменяет резистентность клеток к инсулину и провоцирует диабет. Особенно опасен для человека затяжной стресс. Оттого важно найти свой способ выхода из этого состояния и минимизировать последствия. Успокоиться помогает рукоделие, медитация и йога, прогулки на свежем воздухе.

Откажитесь от фруктовых соков

Свежие фрукты и ягоды полезны для здоровья людям даже с немного повышенным сахаром в крови. А фруктовые соки – это сладкий яд и сахар в чистом виде (поскольку клетчатка удалена), который молниеносно всасывается в кровь и вызывает скачок инсулина. Такие напитки при регулярном употреблении изменяют инсулинорезистентность клеток и способствует риску развития диабета.

Ешьте каждые 3 часа

Для человека с повышенным уровнем сахара, голодание опасно, так же как и переедание. Когда чувствуется сильный голод – это верный признак низкого уровня сахара в крови. А при попадании пищи в желудок глюкоза резко подскакивает, что ведет к чрезмерному выбросу инсулина. Такие скачки вредны для организма, поэтому пищу следует принимать небольшими порциями каждые 3 часа.

Правильный образ жизни для поддержания нормального уровня сахара в крови является ключевым моментом полноценного взаимодействия с окружающей средой. Придерживаясь советов, описанных выше, можно улучшить качество жизни. Речь не идет об ограничении в питании – главное умеренность во всем и контроль уровня глюкозы.